Οι διατροφικές μας ανάγκες
Τι τρόφιμα πρέπει να τρώμε για να παραμείνουμε υγιείς;
Η επιλογή των τροφίμων που καταναλώνουμε, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ενώ μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αποτελεί μία από τις σημαντικότερες προϋποθέσεις για καλή υγεία. Αλλά, ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθούμε;
Οι διατροφικές συμβουλές σε εθνικό επίπεδο αποτελούν μια καλή αφετηρία.
Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, οι εθνικές αρχές παρέχουν κατευθυντήριες οδηγίες (FBDG) για υγιεινή διατροφή στους καταναλωτές. Πρόκειται για επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις προς τον γενικό πληθυσμό και για ομάδες όπως οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά. Παρέχονται πρακτικές πληροφορίες όπως το μέγεθος των μερίδων για τα διάφορα τρόφιμα και η συνιστώμενη πρόσληψη σε ημερήσια ή εβδομαδιαία βάση.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες διαφέρουν από χώρα σε χώρα, αλλά σε γενικές γραμμές ενθαρρύνουν την κατανάλωση αδρά επεξεργασμένων δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά, ψαριών και νερού. Τείνουν να αποθαρρύνουν την κατανάλωση τροφίμων τα οποία, λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, σάκχαρα και αλάτι.
Παρατίθενται μερικά ομαδοποιημένα παραδείγματα, αλλά φροντίζουμε να συμβουλευόμαστε παράλληλα τις ειδικές εθνικές κατευθυντήριες οδηγίες!
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών): 2-3 μερίδες ημερησίως.
- Λαχανικά (εκτός από πατάτες): Περίπου 300 γραμμάρια την ημέρα κατανεμημένα σε μερίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Κρέας: Από 300 έως 500 γραμμάρια την εβδομάδα, κατά προτίμηση άπαχο κόκκινο κρέας ή πουλερικά.
- Νερό: 1,5-2 λίτρα ή 6-8 ποτήρια (200 ml) την ημέρα και όλα τα άλλα ποτά (από χυμούς και τσάι χωρίς ζάχαρη έως αναψυκτικά με ζάχαρη και αλκοολούχα ποτά) με μέτρο.
- Αυγά: Η συνιστώμενη κατανάλωσή τους παρουσιάζει ευρεία διακύμανση από 1-3 έως 4-7 την εβδομάδα ανάλογα με τη χώρα.
- Ξηροί καρποί: Από 15 έως 50 γραμμάρια ημερησίως σε ορισμένες χώρες, ενώ σε άλλες συνιστάται η κατανάλωσή τους 2-3 ή 4-5 φορές την εβδομάδα.
- Αλάτι: Η κατανάλωσή του δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-6 γραμμάρια την ημέρα.
Ενθαρρύνεται η μερική αντικατάσταση του κρέατος, ιδίως του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος, με λαχανικά και όσπρια. Είναι, επίσης, πολύ καλύτερο να αντικατασταθούν έλαια και λίπη υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας, το βούτυρο και άλλα ζωικά λίπη, με φυτικά έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ και το κραμβέλαιο.
Silvia Valtueña Martinez, εμπειρογνώμονας σε θέματα διατροφής στην EFSA.
Πώς μπορούμε να λάβουμε πιο εξατομικευμένες συμβουλές;
Οι επαγγελματίες του τομέα της διατροφής και της υγείας συμβουλεύουν, επίσης, τους καταναλωτές σχετικά με υγιεινές διατροφικές επιλογές και τους βοηθούν να προσδιορίσουν τη διατροφική σύσταση των τροφίμων, για παράδειγμα, εξηγώντας τις πληροφορίες που αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων.
Οι συμβουλές τους και οι εθνικές διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες υποστηρίζονται από ένα σύνολο διατροφικών τιμών αναφοράς (ΔΤΑ, DRV) για τους υδατάνθρακες και τις διατροφικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που έχουν καθοριστεί από Ευρωπαίους επιστήμονες.
Για παράδειγμα - πόση ποσότητα αλατιού είναι υπερβολική;
Ορισμένες χώρες συνιστούν έως και 5 γραμμάρια ημερησίως, ενώ άλλες έως και 6 γραμμάρια ή λιγότερο από 2300 mg Νάτριο από όλες τις πηγές τροφίμων γιατί αυτό είναι το ενοχοποιητικό συστατικό του αλατιού.
Το αλάτι ενισχύει τη γεύση των τροφίμων και το σώμα μας χρειάζεται λίγο αλάτι για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση. Παραπέμποντας στις DRV για το αλάτι ένας διατροφολόγος ή επαγγελματίας υγείας μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει την πρόσληψη αλατιού μέσω εναλλακτικών διατροφικών επιλογών.
