Vos besoins nutritionnels
Quels sont les aliments à consommer pour rester en bonne santé ?
Si de nombreux de facteurs influencent nos choix alimentaires, adopter un régime alimentaire nourrissant et varié est l’un des facteurs les plus importants pour rester en bonne santé. Mais quels sont les conseils à suivre ?
Les conseils nationaux en matière de nutrition constituent un bon point de départ
Dans l’Union européenne, les autorités nationales fournissent aux consommateurs des recommandations nutritionnelles exprimées en termes d’aliments afin de leur permettre d’avoir une alimentation saine. Ces recommandations, fondées sur des données scientifiques, sont destinées à la population en général ou à des groupes particuliers (tels que les femmes enceintes ou les enfants par exemple). Elles fournissent des informations pratiques, telles que la taille des portions de différentes denrées alimentaires ou encore les apports quotidiens ou hebdomadaires recommandés.
Si ces recommandations peuvent varier d’un pays à l’autre, elles préconisent cependant généralement la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes, de noix et de graines, de lait et de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, de poisson et d’eau. Elles tendent à déconseiller la consommation de denrées alimentaires riches en graisses saturées, en sucres et en sel, en raison du processus de transformation des aliments.
Voici quelques exemples généraux, mais n’oubliez pas de consulter les recommandations spécifiques pour votre pays !
- produits laitiers (non sucrés) – 2 à 3 portions par jour
- légumes (à l’exclusion des pommes de terre) – environ 300 grammes par jour répartis en portions tout au long de la journée
- viande – de 300 à 500 grammes par semaine, en privilégiant les viandes rouges maigres et les volailles
- eau – boire 1,5 à 2 litres, soit 6 à 8 verres (200 ml), d’eau par jour et boire toute autre boisson (jus de fruits, thé non sucré, sodas sucrés ou boissons alcoolisées) avec modération.
- œufs – de 1-3 à 4-7 par semaine (les recommandations en la matière variant fortement d’un pays à l’autre)
- fruits à coque – certains pays recommandent d’en consommer de 15 à 50 g par jour tandis que d’autres en préconisent la consommation 2 à 3 fois ou 4 à 5 fois par semaine
- sel – ne pas en consommer plus de 5-6 grammes par jour
Il est recommandé de remplacer partiellement la consommation de viande (en particulier de viande rouge et de viande transformée) par la consommation de légumineuses et de légumes secs. Il est également meilleur pour votre santé de remplacer les graisses riches en acides gras saturés (telles que les huiles de palme et de noix de coco, le beurre et les autres graisses animales) par des huiles végétales riches en graisses monoinsaturées ou polyinsaturées (telles que les huiles d’olive, de tournesol à haute teneur en acide oléique et de colza).
Silvia Valtueña Martinez, experte en nutrition à l’EFSA.
Comment puis-je obtenir des conseils plus personnalisés ?
Les professionnels de la nutrition et de la santé sont par ailleurs à même de donner aux consommateurs des conseils personnalisés pour les aider à faire des choix nutritionnels sains et à déterminer le contenu nutritionnel des aliments (en leur expliquant par exemple la signification des informations qui figurent sur les étiquettes des denrées alimentaires).
Leurs conseils ainsi que les recommandations nationales en matière nutritionnelle s’appuient sur un ensemble de valeurs nutritionnelles de référence (VNR) établies par des scientifiques européens, qui portent sur les apports en glucides et fibres alimentaires, protéines, graisses, vitamines et minéraux.
Ainsi, à partir de quelle quantité estime-t-on que la consommation de sel est trop élevée ?
Certains pays recommandent d’en consommer jusqu’à 5 grammes par jour, d’autres jusqu’à 6 grammes.
Le sel améliore la saveur des aliments et, pour bien fonctionner, notre corps a besoin d’en absorber une certaine quantité. Mais un apport excessif en sel peut entraîner une tension artérielle élevée. En se basant sur la VNR pour le sel (sodium), un nutritionniste ou un professionnel de la santé peut vous aider à réduire votre consommation de sel et vous orienter vers d’autres choix alimentaires.
